• +7 (38443)52636
  • ГПОУ "Мариинский политехнический техникум", г. Мариинск ул. Котовского, 19
  • spomat@mail.ru

ПОДГОТОВКА К СЕССИИ.НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ...Памятка для студента, шагающего в будущее 

 «Хочу ВСЁ знать!» -цель каждого студента.

 «Хочу ВСЁ сдать!» -цель каждого студента перед экзаменом. 

 Специфика периода подготовки к экзамену или зачету заключается в том, что студент уже ничего не изучает (для этого просто нет времени): он лишь вспоминает и систематизирует изученное. Но в жизни бывает по-разному: иногда может понадобиться обыкновенная зубрежка. 

Настрой себя на быстрое и точное запоминание материала. 
Напиши на листе бумаги слова «Я это смогу» или «Мне это под силу» и повесь лист так, чтобы ТЫ всегда мог его видеть. 

 Как правильно подготовиться к экзамену С чего начать: 

 - сначала подготовь место для занятий: убери все лишнее, удобно расположи нужные учебники, тетради, бумагу, карандаш;

 - определи, кто ТЫ - «жаворонок» или «сова» и, в зависимости от этого, максимальнозагружай утренние или вечерние часы; 

 - составляя план на каждый день подготовки, четко определи, что именно сегодня будет тобой изучаться. Пока  голова "свежа", начни с самого трудного, что знаешь хуже всего. Но бывает, что в голову ничего не идет, заниматься не хочется... Тогда полезно начать, напротив, с того, что знаешь лучше или к чему есть интерес. Возможно, постепенно вработаешься, и дело пойдет. 

 - чередуй занятия и отдых, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Во время перерыва можно сделать зарядку, вымыть посуду, полить цветы и т.д;

 - не надо зазубривать весь учебник и лекции. Внимательно прочти весь экзаменационный материал и    выдели главные мысли - они станут опорными пунктами твоего ответа.Полезно повторять материал по вопросам. В конце каждого дня следует проверить, как усвоен материал: для этого вновь кратко запиши план всех ответов на вопросы, которые были проработаны в этот день.Накануне экзамена Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.Ничто не должно отвлекать ТЕБЯ 

- не планируй на этот день никаких других дел и, конечно, отключи сотовый телефон. 

 Следует хорошо выспаться, чтобы встать отдохнувшим и полным сил. Ошибка - усиленно готовиться ночью перед экзаменом. 

 Ни в коем случае не прибегай к кофе, крепкому  чаю,  чтобы  увеличить работоспособность. Нервная система и так находится в состоянии постоянного раздражения и напряжения.

 В день перед экзаменом необходимо позавтракать, чтобы помочь своему организму выдержать психическую нагрузку. 

 Во время экзаменаВзяв билет, прочитав вопросы, начни готовиться с того вопроса, ответ на который знаешь лучше.

 Запиши примерный план ответа на чистом листе бумаги.Удостоверься, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключениею 

 Что делать, если ......   вдруг попался вопрос, ответ на который плохо знаешь? 

 Подыши животом - это старый и полезный способ для ослабления беспокойства и нервозности. Когда испытываешь стресс, то пульс начинается ускоряться, и ТЫ начинаешь очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно - значит убедить организм, что стресс проходит.

 Гармонизировав своё состояние, начни записывать то, что ты вспомнил по этому вопросу. 

При ответе лучше сказать не всё, но четко и логично....    на   полуслове   забыл,    что   нужно говорить?  Сохраняй спокойствие, такое может случиться с каждым. Повтори последнюю фразу. За это время вспомни план ответа, что уже сказал, к чему эта фраза относится. В большинстве случаев это помогает. Если нет: посмотри на листок и начинай отвечать следующий пункт плана. Потом, в конце ответа, можно вернуться к тому, что пропустил....   ошибся?Ну и что! Ошибки бывают у всех. Если знаешь, как исправить ошибку - смело ее исправляй! Если укажут на ошибку - не спорь, если не уверен в соей правоте. 

Не бойся ошибок. Учись использовать ошибки, чтобы лучше разбираться в материале!!! (и чтобы больше их не повторять!)И запомни самое основное: 

 Студент,  учиться нужно вовремя!!! И... Ни пуха, ни пера!

Image alt

Image alt

Методы профилактики стресса  

Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни  – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.Можно выделить такие методы профилактики стресса с помощью ауторегуляции, как релаксация, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса.Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. 

Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. 

 Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут. 

 1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера". 

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать. 

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей. 

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня. 

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает. 

6. Погуляйте на свежем воздухе. 

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

 Первая помощь при остром стрессеЕсли мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать)  – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса.  Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может  возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

 1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. 

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания. 

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. 

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) "по косточкам", как описано в пункте 3. 

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась). 

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью  – все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода  – помогает отвлечься от внутреннего напряжения. 

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. 

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни. 

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность. 

АНАЛИЗ ЛИЧНОГО СТРЕССА 

 Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у кажодго человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины  – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.Наиболее оправдавшим себя методом такого анализа является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель  – по возможности ежедневно  – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете, забудется, когда и что произошло.Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут  быть причиной возникновения стресса.Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги"(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.Стрессовый стиль жизни: Человек...Испытывает хронический неослабевающий стрессПопадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуацийТяжело преодолевает стрессовые межличные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работеИспытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времениБеспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событийОбладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, курит, выпивает, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме)Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, работой, общественной деятельностью, зарабатыванием денег, одиночеством или физической деятельностью)Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работойВоспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно "запрограммированные" (например, путем интриг, стремления "заманить")Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмораСоглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролейВоспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молчаНестрессовый стиль жизни: Человек ...Допускает наличие "творческого" стресса в определенные периоды напряженной деятельностиИмеет "пути спасения", позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабитьсяОтстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойнымиУчаствует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждениеСохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами "передышки"Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремитьсяСохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем  не употребляетВкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых)Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведениеНаслаждается полной и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой "сексуальный аппетит"Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмораПроводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправданияЭффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций